五大熱門運動支持的補充劑成分，該如何選擇？

在眾多運動營養補充劑中，咖啡因、肌酸、β-丙氨酸、碳酸氫鈉和硝酸鹽，被科學研究廣泛認定為能夠有效提升運動表現的“五大”功能成分。它們的主要區別在於作用機制與適用場景不同。本篇將為您系統解析它們的特點，幫助您做出合適的選擇~

咖啡因 - 中樞神經系統的“清醒劑”

咖啡因的主要作用靶點在中樞神經系統。其分子結構與腺苷相似，能競爭性結合大腦中的腺苷受體。腺苷是促進睡眠、調節疲勞感的神經調質。咖啡因阻斷腺苷後，減少了疲勞和困倦感，同時促進了多巴胺、去甲腎上腺素的釋放，從而提升警覺性、專注力、情緒和疼痛耐受閾。它讓你在主觀上感覺“更輕鬆”，從而能承受更高強度的訓練或延遲疲勞的到來。

肌酸 - 磷酸原系統的“能量通貨”

肌酸在體內以磷酸肌酸的形式儲存。在極高強度、需要瞬間爆發力的運動中（如舉重、衝刺），肌肉的直接能量來源ATP會在幾秒內耗盡。磷酸肌酸的作用是將其高能磷酸基團迅速轉移給ADP，以毫秒級的速度重新合成ATP。

補充肌酸可以增加肌肉內磷酸肌酸的儲備，從而更持久地維持極限輸出功率，加速組間恢復。它主要增強的是肌肉工作的“能力”而非“感覺”。

β-丙氨酸 - 細胞內的“pH緩衝大師”

β-丙氨酸是合成肌肽的限速前體。肌肽是存在於骨骼肌中的一種關鍵二肽，其核心功能是緩衝氫離子。在高強度運動中，糖酵解產生大量乳酸並解離出H+，導致肌肉pH值下降（酸化），這是引起肌肉灼燒感和力量下降的直接原因之一。

提升肌肽水準可以增強肌肉自身的緩衝能力，延緩酸化，從而維持在高強度下的收縮能力，特別是在持續1到4分鐘的全力運動中效果最顯著。

碳酸氫鈉 - 細胞外的“血液堿儲備”

與β-丙氨酸的細胞內緩衝不同，碳酸氫鈉作用於細胞外液。它作為一種鹼性物質，直接提升血液的碳酸氫鹽濃度和pH值，增加身體的堿儲備。在高強度運動時，肌肉產生的氫離子擴散進入血液，血液中更高的堿儲備可以更有效地中和這些酸性代謝產物，從而減緩血液pH值的下降，間接幫助肌肉細胞維持更有利的內環境。這尤其有利於導致血液中乳酸大量堆積的極高強度運動。

硝酸鹽 - 代謝效率的“優化器”

以甜菜根汁為代表的硝酸鹽補充劑，其核心機制在於一氧化氮通路。硝酸鹽在體內先還原為亞硝酸鹽，進而在一氧化氮合酶功能下降（如在缺氧環境中）時，作為備用途徑生成一氧化氮。一氧化氮能擴張血管，降低血壓，並可能改善線粒體呼吸效率，減少ATP生產的耗氧量。其最終結果是，在給定的次最大強度運動下，肌肉所需的氧氣減少，或相同的攝氧量下能輸出更多功率，從而提升運動效率、延緩疲勞。

效果在耐力或間歇性專案中更明顯，對絕對最大力量或速度影響較小。使用含硝酸鹽的天然食物（如甜菜根汁）比化學合成的鈉鹽更具綜合健康效益。

選擇不應基於流行，而應基於對你所從事運動的“限制性因素”進行精准分析。

若瓶頸在於精神疲勞、注意力分散或長時比賽的後期堅持 → 首選咖啡因。

若瓶頸在於單次最大爆發力、極限重量或重複衝刺中的功率維持 → 首選肌酸。

若瓶頸在於高強度運動中期（1-4分鐘）那無法忍受的肌肉灼燒感 → 首選β-丙氨酸。

若進行多輪、導致極度酸爽的全力衝刺（如400米跑、拳擊回合），且腸胃耐受良好 → 可考慮碳酸氫鈉。

若瓶頸在於長距離耐力中的經濟性差、或間歇訓練後程恢復慢 → 首選硝酸鹽。

高階搭配指南：

細胞內外緩衝組合（β-丙氨酸+碳酸氫鈉）：理論上可同時強化細胞內和血液的緩衝系統，為持續1-7分鐘的極限運動提供最強的抗酸保護。研究證據顯示有積極的疊加趨勢。

能量與緩衝組合（肌酸+β-丙氨酸）：這是力量與體能訓練者的經典長期組合。肌酸提升磷酸原系統供能能力，β-丙氨酸延緩隨後糖酵解系統帶來的酸化，共同覆蓋一次高強度訓練的不同階段。

為避免安全和品質風險，選購時需注意優先選擇有 “NSF Certified for Sport” 或 “INFORMED-SPORT” 等第三方認證的產品。這些認證能最大程度避免產品被違禁成分污染的風險。

核對產品標籤，確保主要成分和劑量與上述推薦範圍相符。避免成分列表複雜、含有過多“專有混合物”的產品。並且根據自身情況選擇。例如，對β-丙氨酸的刺痛感敏感可選“緩釋型”；腸胃脆弱者服用碳酸氫鈉可選“腸溶膠囊”。

補充劑只是“錦上添花”。均衡營養、科學訓練和充足恢復永遠是提升表現的基礎。如果存在任何健康問題（如高血壓、腎病），或你是高水準運動員，使用前請務必諮詢運動醫學醫生或註冊運動營養師。總之，希望這篇文章可以幫助到你~